Quieres empezar con meal prep pero no sabes como? Esta guia te explica todo lo que necesitas: desde la planificacion hasta el plato terminado.
Contenido
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Que es exactamente el meal prep?
Meal Prep (Meal Preparation) significa preparar las comidas con antelacion. Puede tener distintas formas:
- Cocinar platos completos: Comidas enteras para toda la semana
- Preparar ingredientes: Ingredientes base listos (cortar verduras, cocinar proteina)
- Hibrido: Algunos platos completos, otros solo preparados
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Lo que necesitas para empezar
Imprescindible:
- Buenos recipientes (se recomiendan los de cristal con tapa)
- Una olla grande
- Una sarten
- Una tabla de cortar y un cuchillo afilado
- Una bandeja de horno
Muy util:
- Olla lenta o Instant Pot
- Bascula de cocina
- Moldes de silicona para porcionar
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El proceso de planificacion
- Elige 2-3 proteinas: p.ej. pollo, tofu, salmon
- Elige 2-3 carbohidratos: p.ej. arroz, patatas, quinoa
- Elige 3-4 tipos de verdura: p.ej. brocoli, pimientos, calabacin
- Planifica variacion: Diferentes especias y salsas
- Escribe la lista de compras: Con cantidades exactas
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El dia de prep: paso a paso
1. Preparacion (15 min.):
- Sacar todos los ingredientes
- Precalentar el horno
- Despejar la superficie de trabajo
2. Cocinar (2-3 h.):
- Empieza con los platos mas largos (horno, olla lenta)
- Mientras algo se cocina, prepara los siguientes ingredientes
- La multitarea es la clave
3. Porcionar (20 min.):
- Deja que todo se enfrie un poco
- Reparte en recipientes
- Etiqueta con la fecha
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Errores de principiante que hay que evitar
- Hacer demasiado de golpe: Empieza con 3-4 platos, no 10
- Sin variacion: Las especias lo cambian todo
- Recipientes inadecuados: Invierte en recipientes buenos y hermeticos
- Todo igual: Mezcla platos cocinados con ingredientes frescos
- Recetas demasiado complicadas: Empieza sencillo
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Tu primer plan semanal
Prep del domingo:
- 1 kg de pechuga de pollo al horno (con especias)
- Una buena porcion de arroz
- Verduras asadas (pimientos, calabacin, cebolla)
- Ingredientes de ensalada lavados y cortados
Combinaciones para la semana:
- Lun: Pollo + arroz + verduras + salsa teriyaki
- Mar: Pollo + ensalada + alino ligero
- Mie: Pollo + arroz + verduras + salsa curry
- Jue: Aprovechar restos o cocinar fresco
Conclusion
El meal prep no tiene que ser complicado. Empieza poco a poco, aprende de tu experiencia y construye tu sistema gradualmente. En unas semanas se convertira en rutina y te preguntaras como pudiste vivir sin ello.
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