Meal prep vegetariano: cocinar de antemano sin carne para toda la semana

La proteina es la clave para un meal prep vegetariano que sacie. Estas fuentes son especialmente buenas para cocinar de antemano:

Legumbres: la base

• Garbanzos: 19 g de proteina por 100 g (secos). Increiblemente versatiles: hummus, currys, tostados como snack, en ensaladas. Se congelan perfectamente.
• Lentejas rojas: 25 g de proteina por 100 g (secas). Se cocinan en 15 minutos, no necesitan remojo. Perfectas para dals, sopas y como sustituto de la bolonesa.
• Alubias negras: 21 g de proteina por 100 g (secas). Ideales para burrito bowls, chili sin carne e incluso brownies (si, en serio).
• Edamame: 11 g de proteina por 100 g. No necesitan coccion (compra congelados, calienta brevemente). Perfecto como topping de bowls.

Productos de soja:

• Tofu (firme): 15 g de proteina por 100 g. Horneado queda crujiente y se conserva bien. Consejo: prensarlo y marinarlo antes.
• Tempeh: 19 g de proteina por 100 g. Sabor a nuez, en rodajas y salteado es perfecto para bowls y wraps.

Lacteos y huevos:

• Huevos: 13 g de proteina por 2 huevos. Duros, como muffins de tortilla, en arroz frito.
• Yogur griego: 10 g de proteina por 100 g. Para desayunos, dips y alinos.
• Requeson: 12 g de proteina por 100 g. Perfecto como snack o en wraps.
• Queso feta: 14 g de proteina por 100 g. Como topping para ensaladas y bowls.

Las proteinas vegetales son "incompletas": les falta algun aminoacido esencial. Pero si combinas distintas fuentes, obtienes un perfil de aminoacidos completo:

Las combinaciones perfectas:

• Legumbres + cereales: Arroz y alubias, lentejas y pan, hummus y pan de pita. La combinacion mas clasica: por eso culturas de todo el mundo comen exactamente esto.
• Legumbres + frutos secos/semillas: Ensalada de garbanzos con semillas de girasol, sopa de lentejas con semillas de calabaza.
• Soja + lo que sea: El tofu y el tempeh ya tienen un perfil de aminoacidos casi completo. Combinalos con arroz o verduras y estaras cubierto.

Importante: No necesitas lograr la combinacion en cada comida. Basta con comer distintas fuentes a lo largo del dia. Tu cuerpo almacena aminoacidos y los combina por si mismo.

Cuanta proteina necesitas?

• En general: 0,8-1 g por kg de peso corporal
• Deportista activo: 1,2-1,6 g por kg
• Ejemplo (70 kg): 56-112 g de proteina al dia
• Son 3-4 comidas ricas en proteina, totalmente alcanzable sin carne

Desayuno: Muffins de huevo con verduras (Prep: 20 min)

• 8 huevos batidos
• Espinacas, pimiento, feta, tomate picados
• Verter en moldes de muffin
• 180°C, 20 minutos
• Da para 12 muffins, 2 por dia
• Proteina por porcion: 15 g

Almuerzo: Curry de garbanzos (Prep: 25 min)

• 2 latas de garbanzos, 1 lata de leche de coco
• Pasta de curry, cebolla, ajo, jengibre
• Espinacas y tomate
• Acompanado de arroz basmati
• Da para 5 porciones
• Proteina por porcion: 22 g

Cena: Bowl mediterraneo de quinoa (Prep: 20 min)

• Cocinar quinoa
• Pimiento, calabacin y berenjena asados
• Garbanzos al horno (crujientes)
• Feta, aceitunas, hummus
• Alino de limon y tahini
• Proteina por porcion: 25 g

Snack: Energy balls de lentejas (Prep: 15 min)

• 200 g de lentejas cocidas (trituradas)
• 100 g de copos de avena
• 2 cucharadas de crema de cacahuete
• 1 cucharada de sirope de arce
• Canela, vainilla
• Formar bolitas, enfriar 1 hora
• Duran 5 dias en la nevera

Prep del domingo (aprox. 2 horas):

1. Empieza con el curry: Sofrie cebolla y ajo, anade garbanzos y leche de coco, deja cocer (20 min activos, luego solo).
2. Pon la quinoa y el arroz: Cocer en paralelo mientras el curry hierve.
3. Prepara el tofu: Prensar, cortar en cubos, marinar, a la bandeja y al horno (25 min).
4. Corta y asa las verduras: Todo a la segunda bandeja.
5. Hornea los muffins de huevo: Mientras el tofu y las verduras estan en el horno.
6. Energy balls: Tritura las lentejas y forma las bolitas.
7. Porcionar y etiquetar.

Plan diario (aprox. 1.800 kcal, 90 g de proteina):

• Desayuno: 2 muffins de huevo + yogur griego con frutos rojos (25 g de proteina)
• Snack: 3 energy balls + 1 manzana (10 g de proteina)
• Almuerzo: Curry de garbanzos con arroz (22 g de proteina)
• Snack: Bastones de verdura + hummus (8 g de proteina)
• Cena: Bowl mediterraneo de quinoa con tofu (25 g de proteina)
• Total: aprox. 90 g de proteina

Variaciones para la semana:

• Lunes y miercoles: Curry
• Martes y jueves: Bowl de quinoa
• Viernes: Aprovechar restos o cocinar fresco