Aqui tienes un plan semanal completo para principiantes, con todo lo que necesitas: recetas, lista de compras y guia detallada para el dia de preparacion.
Contenido
1
El plan semanal: vision general
Lo que preparamos:
- Proteina: Pollo (sazonado, versatil)
- Carbohidratos: Arroz + boniatos
- Verduras: Brocoli, pimientos, calabacin
- Extras: Huevos duros, overnight oats
Resultado: 5 almuerzos + 5 desayunos
2
La lista de compras
Proteinas:
- 1 kg de pechuga de pollo
- 10 huevos
Carbohidratos:
- 500g de arroz
- 4 boniatos
- 500g de copos de avena
Verduras:
- 2 cabezas de brocoli
- 3 pimientos (diferentes colores)
- 2 calabacines
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
Para overnight oats:
- 1L de leche (o bebida vegetal)
- Miel o sirope de arce
- Frutos rojos (frescos o congelados)
Especias (si no las tienes):
- Sal, pimienta
- Pimenton, ajo en polvo
- Aceite de oliva
3
Dia de prep: el horario
0:00 - Inicio
- Precalentar horno a 200 grados
- Poner agua a hervir para los huevos
- Poner el arroz segun instrucciones del paquete
0:10
- Sazonar el pollo (sal, pimienta, pimenton, ajo)
- Colocar en la bandeja de horno
0:15
- Huevos al agua hirviendo (10 min. para duros)
- Pollo al horno (25-30 min.)
0:20
- Cortar las verduras
- Cortar los boniatos en cubos
0:25
- Enfriar los huevos
- Verduras + boniatos en la segunda bandeja con aceite
0:30
- Verduras al horno (20-25 min.)
- Preparar overnight oats
0:45
- Sacar el pollo, dejar reposar
- Arroz listo, apartar
1:00
- Todo listo
- Dejar enfriar
1:15
- Porcionar en recipientes
- Etiquetar
- A la nevera
4
Las comidas terminadas
Almuerzo (5x):
- Porcion de pollo
- Porcion de arroz O boniato
- Porcion de mix de verduras
- Antes de comer: salsa al gusto (soja, teriyaki, curry)
Desayuno (5x):
- Overnight oats (dejar reposar en la nevera)
- Por la manana: anadir frutos rojos
Bonus:
- Huevos duros como snack
5
Receta de overnight oats
Por porcion (preparar 5x):
- 50g de copos de avena
- 100ml de leche
- 1 cucharadita de miel
- Pizca de sal
Mezclar en un tarro/recipiente, dejar en la nevera toda la noche. Por la manana anadir frutos rojos, listo!
6
Consejos para esta semana
- Varia las salsas cada dia para tener variedad
- Las hierbas frescas (cilantro, perejil) mejoran todo
- Un chorrito de limon sobre las verduras: sabe mas fresco
- Los boniatos duran menos: comelos al principio de la semana
Conclusion
Con este plan tendras en poco mas de una hora 5 almuerzos y 5 desayunos preparados. Pruebalo y veras lo mucho mas facil que es la semana cuando la comida ya esta lista.
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